IMAGO · PSICOLOGÍA CLÍNICA

Recursos · Depresión

Responder a la autocrítica

Objetivo

En la depresión, la voz interna se vuelve dura: «no sirvo», «todo lo hago mal», «soy una carga». Esta ficha le ayuda a reconocer esos pensamientos, revisarlos con calma y responderles con una mirada más realista y más amable.

¿Cómo completar la actividad?

  1. Elija un momento concreto. Una situación reciente en la que se criticó con dureza.
  2. Escriba el pensamiento tal cual. Con las mismas palabras que usó en su cabeza.
  3. No busque pensar positivo. La meta es una mirada justa, no forzar optimismo.
  4. Vuelva a medir. Al final, note si el pensamiento pesa un poco menos.
01

¿Qué pasó y qué se dijo?

Para qué sirve

Separar lo que ocurrió de lo que usted se dijo sobre lo que ocurrió.

Cómo hacerlo

Describa la situación en una o dos frases. Luego escriba la crítica exacta y cuánto la cree.

Ej.: «Olvidé el cumpleaños de mi hermana.»
Ej.: «Soy un desastre, siempre decepciono a todos.»
50%
Ej.: culpa, tristeza, vergüenza.
02

Revise el pensamiento

Para qué sirve

La depresión hace ver solo lo que confirma la crítica. Buscar el resto de la información equilibra la mirada.

Cómo hacerlo

Responda con hechos, no con impresiones. Si se queda en blanco, use las preguntas de ayuda.

Solo hechos. Ej.: «Es verdad que lo olvidé.»
Ej.: «La semana pasada la ayudé con la mudanza. No ‘siempre’ decepciono.»
Preguntas de ayuda
  • ¿Qué le diría a un buen amigo que se dijera esto?
  • ¿Estoy usando palabras como «siempre», «nunca» o «todo»?
  • ¿Estoy juzgando a toda mi persona por un solo hecho?
  • ¿Cómo veré esto dentro de un mes?
03

Escriba una respuesta más justa

Para qué sirve

Practicar una voz interna que reconoce los errores sin destruirle.

Cómo hacerlo

Escriba como le hablaría a alguien que quiere: honesto, pero sin crueldad. Luego vuelva a medir cuánto cree la crítica.

Ej.: «Olvidé una fecha importante y voy a disculparme. Eso no me hace un desastre: también estoy presente para ella de muchas formas.»
50%
Lo que me dije
Mi respuesta

Para sacarle provecho

  • Practique seguido. La autocrítica es un hábito; responderle también se vuelve hábito con la práctica.
  • Fíjese en los patrones. Si las mismas críticas se repiten, anótelas: suelen tener una historia.
  • Llévelo a terapia. Revisar estas respuestas con su psicólogo ayuda a entender de dónde viene esa voz.

Recordatorio final

Un pensamiento no es un hecho, aunque se sienta verdadero. La depresión habla con mucha seguridad, pero no siempre tiene razón. Puede reconocer un error y, al mismo tiempo, tratarse con respeto.

Sus respuestas no se guardan ni se envían: quedan solo en su pantalla. También puede imprimir la ficha en blanco y llenarla a mano.

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Llévelo a terapia. Revisar estas respuestas con un psicólogo ayuda a profundizar y a avanzar más rápido.

Si en algún momento piensa en hacerse daño, llame al 911 o a la línea de salud mental del MSP: 171, opción 6.