IMAGO · PSICOLOGÍA CLÍNICA
Recursos · Depresión
Plan de actividades para la semana
La depresión quita las ganas, y hacer menos la hace más fuerte. Este plan le ayuda a recuperar poco a poco actividades que dan energía, logro y conexión. No espere a tener ganas para empezar: muchas veces las ganas llegan después de hacer.
¿Cómo usar el plan?
- Empiece pequeño. Mejor una caminata de 10 minutos que un plan grande que no se cumple.
- Póngale día y hora. Lo que está agendado tiene más probabilidades de hacerse.
- Anote su ánimo. Antes y después de cada actividad, del 0 (muy mal) al 10 (muy bien).
- Sea amable consigo mismo. Si un día no lo logra, no es un fracaso: retome al día siguiente.
Elija actividades que le sumen
Tener a mano opciones posibles, para no depender de las ganas del momento.
Toque una idea para agregarla a su semana, o escriba las suyas directamente en el plan. Combine los tres tipos.
Lo que disfruta o disfrutaba
Tareas pequeñas que dan sensación de avance
Contacto con otras personas
Planifique su semana
Convertir la intención en un compromiso concreto.
Una o dos actividades por día son suficientes. Después de hacerlas, márquelas y anote su ánimo antes y después.
| Día | Actividad | Hora | ¿La hice? | Ánimo antes 0–10 | Ánimo después 0–10 |
|---|
Si le cuesta empezar
- Haga solo los primeros 5 minutos. Si después quiere parar, puede hacerlo.
- Divida la tarea. «Ordenar la casa» es mucho; «lavar los platos de hoy» es posible.
- Fíjese en el después. Compare su ánimo antes y después: suele mejorar un poco, aunque no lo espere.
Al final de la semana
- ¿Qué actividades le hicieron sentir un poco mejor?
- ¿Cuáles quiere repetir la próxima semana?
Sus respuestas no se guardan ni se envían: quedan solo en su pantalla. También puede imprimir el plan en blanco y llenarlo a mano.
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No tiene que hacerlo solo. En terapia armamos este plan juntos y lo ajustamos semana a semana.
Escríbanos por WhatsAppSi en algún momento piensa en hacerse daño, llame al 911 o a la línea de salud mental del MSP: 171, opción 6.