IMAGO · PSICOLOGÍA CLÍNICA

Recursos · Ansiedad

Confrontación de pensamientos ansiosos

Objetivo

Esta herramienta le ayuda a analizar y desafiar sus pensamientos ansiosos. Al explorar distintos escenarios (el peor, el mejor y el más probable) podrá reducir el impacto emocional de la ansiedad y ganar perspectiva sobre las situaciones que le preocupan.

¿Cómo completar la actividad?

  1. Busque un momento tranquilo. Elija un lugar sin interrupciones donde pueda reflexionar con calma.
  2. Sea honesto y específico. Describa la situación y sus pensamientos tal como los percibe, sin filtros.
  3. Tómese su tiempo. No hay prisa. Si siente mucha ansiedad, haga pausas y respire lento, alargando la exhalación.
  4. Repase sus respuestas. Al terminar, reflexione sobre lo que escribió. ¿Qué patrones nota?
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Describa una situación que le produzca ansiedad

Para qué sirve

Identificar el detonante de su malestar para trabajarlo de manera concreta.

Cómo hacerlo
  • Describa la situación brevemente.
  • Incluya qué emociones siente (miedo, vergüenza, etc.).
Ej.: «Hablar en público en la reunión del trabajo.»
Ej.: miedo, vergüenza, tensión en el pecho.
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Imagine que se encuentra enfrentando esa situación

Para qué sirve

Analizar los posibles resultados para reducir la incertidumbre, una fuente común de ansiedad.

Cómo hacerlo

Describa tres desenlaces: el peor que teme, el ideal y el que, siendo realista, probablemente ocurra.

El escenario más catastrófico que teme. Ej.: «Me quedo en blanco y todos se ríen de mí.»
El resultado ideal. Ej.: «Hablo con confianza y recibo aplausos.»
Basándose en experiencias pasadas: ni tan bueno ni tan malo. Ej.: «Me equivocaré en algo, pero la mayoría no lo notará.»
Lo que teme
Lo que probablemente pase
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Ahora imagine que el peor desenlace ocurre. ¿Cuánto importará?

Para qué sirve

Reducir la intensidad del miedo al ponerlo en perspectiva en el tiempo.

Cómo hacerlo

Piense en cómo verá lo ocurrido a medida que pase el tiempo.

¿Seguirá siendo igual de importante? Ej.: «Estaré avergonzado, pero la gente lo habrá olvidado.»
¿Cómo afectará su vida? Ej.: «Ya ni lo recordaré.»
¿Qué peso tendrá en su historia personal? Ej.: «Será solo un aprendizaje.»

Consejos para sacarle el máximo provecho

  • Escriba con detalle. Cuanto más específico sea, más efectiva será la técnica.
  • Compare escenarios. Contraste el peor desenlace con el más probable. ¿Realmente coinciden?
  • Llévelo a terapia. Comparta sus respuestas con su psicólogo o psicóloga para profundizar en ellas.

Preguntas guía

  • ¿Qué pruebas tengo de que ocurrirá lo peor?
  • ¿He atravesado situaciones similares antes? ¿Cómo me fue?

Recordatorio final

La ansiedad hace que la mente amplifique los riesgos y minimice sus recursos. Esta actividad le ayuda a:

  1. Desmontar pensamientos catastróficos.
  2. Practicar la flexibilidad mental: no todo es blanco o negro.
  3. Confiar en su capacidad para manejar desafíos.

Si la ansiedad persiste, vuelva a esta herramienta las veces que necesite.

Sus respuestas no se guardan ni se envían: quedan solo en su pantalla. También puede imprimir la ficha en blanco y llenarla a mano.

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Llévelo a terapia. Revisar estas respuestas con un psicólogo ayuda a profundizar y a avanzar más rápido.