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Qué hacer en un ataque de pánico

Un ataque de pánico es muy intenso, pero no es peligroso y siempre pasa. Esta guía le explica qué hacer en el momento, qué evitar y cuándo buscar ayuda.

Si le está pasando ahora

  1. Nómbrelo.

    Dígase: «Esto es un ataque de pánico».

  2. Recuerde que no es peligroso y que va a terminar.

    Aunque se sienta muy intenso, nada malo va a pasar: es la alarma del cuerpo, no un peligro real. Un ataque de pánico no dura para siempre; llega a su punto más alto en pocos minutos y se termina pronto.

  3. Respire más lento, no más profundo.

    Inhale por la nariz contando hasta 4 y exhale despacio por la boca contando hasta 6. Lo importante es que la exhalación sea más larga.

    Inhale 4 · Exhale 6
  4. Vuelva al presente.

    Mire a su alrededor y nombre 5 cosas que ve, 4 que puede tocar, 3 que escucha, 2 que huele y 1 que saborea.

  5. No pelee con la sensación.

    Deje que suba y baje como una ola. Intentar controlarla a la fuerza suele intensificarla.

  6. Quédese si puede.

    No necesita huir del lugar. Quedarse le enseña a su cuerpo que no hay peligro, y la sensación baja por sí sola.

¿Qué es un ataque de pánico?

Es una oleada repentina de miedo intenso acompañada de síntomas físicos fuertes. Ocurre cuando el sistema de alarma del cuerpo se activa sin que haya un peligro real: el cuerpo reacciona como si tuviera que huir o defenderse.

Corazón aceleradoFalta de airePresión en el pechoMareoTemblorSudorHormigueoNáuseaSensación de irrealidadMiedo a perder el control
Lo que se siente«Me va a dar un infarto», «me voy a desmayar», «me estoy volviendo loco».
Lo que realmente pasaEs una respuesta de alarma del cuerpo. Es muy desagradable, pero no causa daño y siempre termina.

Lo que ayuda

  • Respirar lento, alargando la exhalación.
  • Recordar que ya ha pasado antes y terminó.
  • Enfocarse en lo que ve, toca y escucha.
  • Soltar los hombros y la mandíbula.
  • Dejar que la sensación baje sola.

Lo que empeora

  • Respirar rápido o muy profundo.
  • Buscar los síntomas en internet en ese momento.
  • Luchar contra la sensación o intentar frenarla.
  • Salir corriendo del lugar.
  • Calmarse con alcohol u otras sustancias.

Después del ataque

  • Tómese unos minutos para descansar. Es normal sentirse cansado.
  • Anote cuándo pasó, dónde estaba y qué estaba pensando. Ayuda a reconocer patrones.
  • Evite dejar de ir a lugares por miedo a que se repita: la evitación hace que el miedo crezca.
  • Si los ataques se repiten, hable con un profesional. El pánico tiene un tratamiento muy eficaz.

Cuándo buscar atención médica

  • Si es la primera vez que siente estos síntomas o no está seguro de qué son.
  • Si el dolor de pecho es fuerte, se extiende al brazo, la espalda o la mandíbula, o no mejora.
  • Si se desmaya o tiene una condición médica (cardíaca, respiratoria u otra).

Si tiene dudas o está en una emergencia, llame al 911.

Los ataques de pánico tienen tratamiento. Con terapia cognitivo-conductual, la mayoría de las personas aprende a manejarlos y deja de tenerlos.

Esta guía es informativa y no reemplaza una evaluación médica o psicológica.